Luni: Partea principală a exercițiului – pieptul
Completați trei seturi de Super fitness.
Super Fitness 1: Completați 3 seturi de păsări oblice superioare cu gantere, 8-10 repetări per set.Efectuați trei seturi de 8-10 repetări de presa pe bancă fără pauză.
Super antrenament 2: Efectuați 3 seturi de 10-12 repetări la presa de bancă cu gantere cu o singură mână, apoi faceți imediat 3 seturi de 10-12 repetări la presa de bancă cu haltere fără să vă odihniți.
Super antrenament 3: Efectuați 3 seturi de 8-10 trageri cu gantere, apoi faceți imediat 3 seturi de 8-10 presă pe bancă în jos fără pauză, fiecare set de 8-10.
Marți: Partea principală a exercițiului – spatele
Super Fitness 1: Completați 3-4 rânduri de îndoire cu gantere, 12-15 repetări per set.Faceți 3 până la 4 seturi de 12 până la 15 repetări fără pauză.
Super Fitness 2: Completați 3-4 seturi de bănuit cu gantere, 12-15 repetări per set.Efectuați 3 până la 4 seturi de îndoiri cu mreană fără odihnă, câte 12 până la 15 repetări fiecare.
Super Fitness 3: Completați 3-4 seturi de vâslit cu gantere cu o singură mână.Faceți 12-15 repetări pe set.Faceți 3-4 seturi de 12 până la 15 repetări de supratragere cu mreană imediat, fără pauză.
Miercuri: Zona principală de exerciții – picioare
Super Fitness 1: Completați 3 seturi de sărituri cu ghemuț cu gantere, câte 10-12 repetări fiecare.Faceți 3 seturi de 10-12 genuflexiuni fără odihnă.
Super Fitness 2: Completați 3 seturi de fandare cu gantere, câte 10-12 repetări fiecare.Faceți 3 seturi de deadlift cu genunchi drept fără odihnă, câte 10-12 repetări fiecare.
Super Fitness 3: Completați 3 seturi de 10-12 genuflexiuni.Faceți 3 seturi de genuflexiuni la rucsac fără pauză, câte 10 până la 12 repetări fiecare.
Joi: Zona principală de exerciții – umerii
Super antrenament 1: Completați 3 seturi de ridicări cu gantere în picioare, câte 10 repetări fiecare.Apoi faceți 3 seturi de 10 apăsări pe umeri fără pauză.
Super Fit 2: Completați 3 seturi de 10 încasări.Apoi faceți imediat 3 seturi de rând în picioare (prindere îngustă) fără odihnă, fiecare set de 10 repetări
Super Fitness 3: Completați 3 seturi de ridicare din umeri cu gantere, câte 10 repetări fiecare, apoi 3 seturi de rânduri în picioare (priză largă), câte 10 repetări fiecare.
Vineri: Zona principală de exerciții – mâini
Super Fitness 1: Efectuați 3 seturi de întinderi pe trei capete cu gantere în picioare, câte 8-10 repetări fiecare.Apoi, fără odihnă, faceți 3 seturi de 8-10 bench press cu aderență îngustă.
Super antrenament 2: Completați 3 seturi de 8-10 îndoituri cu gantere pentru plăci înclinate.Apoi faceți 3 seturi de îndoituri cu mreana.Faceți 8-10 repetări pe set.
Super Fitness 3: Completați 3 seturi de 8-10 îndoituri cu ciocan cu gantere.Apoi faceți 3 seturi de 8-10 repetări.
Sâmbătă: Zona principală de exerciții – picioare
Super antrenament 1: Completați 3 seturi de 15 îndoiri laterale cu gantere.Apoi faceți 3 seturi de 15 bucle cu mreană.
Super Fitness 2: Completează 3 seturi de 15 rotiri rusești cu gantere.Apoi faceți 3 seturi de ridicări de 15 V.
Ora postării: 21-iul-2022